運動會出場服淺談什么才算“合理運動量”?

運動會出場服淺談什么才算“合理運動量”?

   對肥胖、超重人群來說，長時間走路是最好的減肥方式，盡量少登山不常鍛煉的人慎跑馬拉松；體能差少做高強度間歇性訓練(HIIT）皮膚病不宜游泳。

什么才算“合理運動量”?

運動會出場服， 運動量不但應因人而異,還要考慮自身的運動目標。運動量到底多少才算合適呢？

想減脂的人

運動會出場服， 最好每周運動4~5次,遵循“先熱身,再力量,后有氧”的原則。20分鐘熱身訓練,20~30分鐘力量訓練,40分鐘有氧運動，整個運動過程控制在1~1.5小時。

想增肌的人

    男性可選擇重量稍大的器械,做8~12次,連續3~4組。女性選擇重量稍微輕的器械，做20次左右，連續3~4組。最多不能超過3分鐘，以免肌肉拉傷。組間休息以30~60秒為宜。可選擇不同部位進行練習，如：周一練腿、周三練腹部、周五練手臂、周日練胸背：讓局部肌肉得到足夠休息。

想保持身材的人

可以嘗試HIIT(高強度間歇訓練),通常20分鐘左右。脂肪燃燒的遺留效應可達到1~2小時。

想強身健體的人

運動會出場服， 運動過程中,心率可逐漸達到最大值。之前沒有鍛煉習慣的人,建議運動時心率上限為“170-年齡”;有鍛煉習慣的人,心率上限為“180-年齡”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵醫囑,保證合理的運動強度和運動量。

三個表現判新運動效果

無論哪種運動,原則上都要先考慮安全性,再考慮鍛煉效果。判斷運動效果有沒有達到,不妨注意3個表現

表現1：酸脹,增加運動量

運動讓體內代謝產生乳酸,在肌肉中堆積,引起酸脹感。此時不該放棄鍛煉,增加一點運動量,能有效促進乳酸分解,利于身體恢復。

表現2：疼痛,減少運動量

鍛煉時或鍛煉后,如果身體某一部位產生疼痛感,就應減少練習次數和動作幅度。這種疼痛是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。此時進行適當調節,會很快恢復如果越疼越練,就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

表現3：發麻,停止運動

如果運動后,身體某一部位有發麻的感覺,要趕緊停下來。發麻代表該部位已喪失了部分感覺和運動功能,再練下去,會產生傷病。

運動會出場服提醒：運動后通過積極性休息(即放松、整理、拉伸運動),比消極性休息(如坐下或躺下休息）更有助于促使疲勞恢復。

應做到“五不:不要立即停下休息、不要大量飲水、不要馬上洗澡、不要盲目進食、不要驟降體溫。任何年齡開始運動都不晚,重在持之以恒。