運動會出場服分享每個年齡都有“黃金運動方案”
運動會出場服， 身體健康因靜止不動而破壞，因運動練習而長期保持！但一項關于全球日常運動量的報告顯示，成年人中運動不足的比例高達27.5%！長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可增加心腦血管疾病、骨質疏松、三高、肥胖等的發生風險。世衛組織指出，運動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子！而運動則是“最好的抗病良藥”！但即便你20歲時可以一口氣跑10公里，到40歲時可能僅僅走2公里就氣喘吁吁了……由于各個年齡階段，身體的靈活性、協調性，各個器官承受性等都不相同，因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。
1. 3-7歲幼兒期
3-5歲學齡前兒童大肌肉發展較快，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。推薦騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協調性，提升平衡力。5-7歲屬于緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。兒童可以通過游泳練習控制身體的能力，調節心肺功能，同時也可以整合一些發育的反射，這對于兒童的身體和學習都有著非常大的好處。
2. 8-12歲的孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動沖擊，并注意運動時長。 運動會出場服 建議這一階段的孩子可以參加以下活動：
①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視
②打羽毛球能放松頸椎脊椎，增加心肺功能
③打網球增強身體的協調性
④學跳舞提高身體的柔韌度。另外，這一階段還是個體神經系統發育的敏感期，對于各項運動機能處于“一學即會”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養興趣。
3.12-18歲的黃金期
此階段是生長發育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。乒乓球和羽毛球運動可以繼續進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。
除了運動，此階段要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。
4.18-25歲成熟期
此階段，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更不利于身體健康！這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛煉習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。 運動會出場服 建議每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。
5.26-45歲發胖期
這一階段是生活和事業發展的關鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發生也變高。因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男士依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過于勉強自己；而女士可以進行低強度的有氧訓練，如瑜伽、慢跑、爬山。
6.46-65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。
7.65歲以后老年期
65歲以后身體機能都是處于低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。 運動會出場服 建議做輕柔的有氧運動并配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，并適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。
2.時間運動表
人體活動還受“生物鐘”控制，按生物鐘規律來安排運動時間，能事半功倍。
1.上午——增強活力
早起晨練有利于提高神經興奮性，能保持人體活力，而且《英國營養學雜志》上一項研究表明：相比于早飯之后運動，在早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量，也就是說早飯前鍛煉會瘦更快。但早上人體體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動。而那于患高血壓和心血管疾病的人而言，鍛煉之前最好先喝杯溫水。
2.下午——強化體力
下午（14:00~16:00）是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間可高出50%；另外，《生理學雜志》上的一項報道指出，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。
3.晚上——體能峰值
黃昏（17:00~19:00）特別是太陽落山時，人體運動能力達到最高峰，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩定。傍晚鍛煉的效果更佳，適合進行力量訓練，并且運動時的受傷幾率也會小很多。 運動會出場服 提示：睡前3~4小時運動強度不宜過大，以免神經系統過度興奮反易導致失眠。
3.三個信號判斷運動效果
運動過度容易造成損傷，運動不足又達不到想要的效果，那千亿体育国际登录該如何衡量運動的有效性呢？
1. 肌肉有酸痛感
在運動過程中或者運動結束后幾小時內，肌肉出現酸痛感，即說明運動是有效的。因為運動會讓體內代謝產生乳酸，在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。這個時候，可以在原來的基礎上適當增加一點運動量，促進乳酸的分解，更有利于身體的恢復，一般1-2天即可消散；而若停止鍛煉，酸痛感則可能持續久一點。若數日后，疼痛無法緩解甚至加劇，則要考慮運動過量導致肌肉損傷。
2.肌肉發麻
肌肉發麻是典型的鍛煉過度的表現。這表示，麻木部位喪失感覺和運動神經了，應立即停止運動，若麻木感覺久久不退，則應盡早去醫院。
3.靜息心率減慢
雖然運動時，心率會加快，但是運動有助于心肺功能的鍛煉，從而會使靜息心率減慢，因此，如果發現靜息心率適當減慢，則意味著鍛煉是有效的。若某一天基礎心率突然升高（比前一天高出5次/分鐘以上），則可能說明前一天訓練強度過高，則需要補充休息時間。而且，據相關研究表明，靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標志，也是長壽的標志。
運動會出場服 小貼士：（170次-年齡）次/分，是一個合適的運動心率指標，可上下浮動10次左右。
